إن التغذية الجيدة تضمن صحة البصر، حيث يجب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة لصحة العين في النظام الغذائي اليومي.

وفي مقابلة نشرها موقع Hindustan Times، قالت ياسودها بونوسامي، استشارية التغذية الأولى في مستشفيات SRM العالمية: إن "التغذية الجيدة ضرورية للحفاظ على صحة العين، وربما تحتاج النساء، على وجه الخصوص، إلى عناصر غذائية معينة بسبب التغيرات الهرمونية والتقدم في السن وزيادة خطر الإصابة ببعض أمراض العين". فيما يلي بعض العناصر الغذائية والأطعمة الرئيسية المفيدة لصحة العين بشكل خاص:

 

1. فيتامين A

إن فيتامين A ضروري للحفاظ على صحة البصر، وخاصة في ظروف الإضاءة المنخفضة. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة القرنية. تشمل المصادر الغنية بفيتامين A: الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ، وغيرها من الخضراوات الورقية، بالإضافة إلى الكبد والبيض.

تعد مضادات الأكسدة الموجودة في شبكية العين، ضرورية لحماية العينين من التلف الناتج عن التعرض للضوء. تساعد مضادات الأكسدة على تصفية الضوء الأزرق الضار، وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. يتوافر اللوتين والزياكسانثين في الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، والخضراوات الخضراء الأخرى، والذرة والبيض والبروكلي.

يدرج فيتامين C كمضاد أكسدة قوي، يساعد على حماية العينين من الإجهاد التأكسدي والتلف. كما أنه يدعم صحة الأوعية الدموية في العينين، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. تشمل مصادر فيتامين C الغذائية كلا من الحمضيات بما يشمل البرتقال والغريب فروت والليمون والليمون الحامض، والفلفل الأحمر والطماطم والفراولة والبروكلي.

يساعد فيتامين E، كمضاد أكسدة، على حماية خلايا العين من التلف التأكسدي. كما أنه يدعم وظيفة مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم. تشمل قائمة الأغذية الغنية بفيتامين E، المكسرات مثل اللوز والفول السوداني وبذور دوار الشمس والسبانخ والزيوت النباتية وجنين القمح والحبوب المدعمة والأفوكادو.

تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية لصحة شبكية العين، ويمكن أن تُساعد في الوقاية من جفاف العين، وهي مشكلة شائعة بين النساء، وخاصةً خلال فترة انقطاع الطمث. كما تتميز بخصائص مضادة للالتهابات تُساعد على حماية العينين، وتمنع تلف الأوعية الدموية والخلايا. من بين المصادر الغنية بأحماض أوميغا-3 تأتي أسماك المياه الباردة، والتي تكون غنية بحمضي DHA وEPA، مثل سمك السلمون البري والرنجة والسردين والماكريل والتونة أو زيت كبد سمك القد. توجد دهون أوميغا-3 النباتية في بذور الشيا وبذور الكتان والجوز والخضراوات الورقية الداكنة.

يلعب الزنك دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة شبكية العين، وقد يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي والعمى الليلي. يتوافر الزنك في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن والمحار والبيض والمكسرات والتوفو والفاصوليا المطبوخة وجنين القمح وبذور اليقطين والحمص والحبوب المدعمة.

يُعدّ البيتا كاروتين مُكوّنًا أساسيًا لفيتامين A، ويُساعد في الحفاظ على صحة العين ويُحسّن الرؤية في الإضاءة الخافتة. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين والريبوفلافين وحمض الأسكوربيك الجزر والبطاطا الحلوة والقرع.